体脂肪を落とす方法：自分用のメモ
ムキムキロードは長いよ……
前より体動かしているのに、体脂肪はなかなか減らん。
体脂肪を減らすには、いったい何をするのがいいのか？
色々と調べてみる。
自分用に取りあえず記録。
体脂肪が減るペース・筋肉の育つペース
1.筋肉のみ増やしたらどうなる
筋肉ってどれくらいの期間でどれだけ増えるのか？
年間2、3キロ？いやいや1キロと書いてある記事もある。
それも本格的に筋トレしてからのお話。
自己流で筋トレしても、1年間で500g筋肉が増えるかどうか。
現時点の体重が49kg、体脂肪率が24％だとして、純粋に筋肉が500g増えたら？
体脂肪の量は11.76kg。筋肉量は37.24kg。それから500g増えるので37.74kgになる。
そして体重は11.76kg+37.74kgで49.5kg。
体脂肪の量は変わらず11.76kgとしたら、23.75％ということになる。
純粋に筋肉だけ増やしても、1年でたった0.25％しか体脂肪は減らない！
2.脂肪を燃焼させる
脂肪を1kg燃焼させるには、およそ7200kcalが必要とされる。
1日当たり運動と食事制限で、消費カロリーより燃焼カロリーを240kcal多くすれば、1ヶ月で1kg減らすことは楽勝！
ランニングを定期的に行えば、無理はないはず。
体重が49kgから48kgに。体脂肪の量は10.76kgになる。
体脂肪率は22.41％！
1ヶ月で1.59％は減らせる計算。
3.脂肪燃焼させて筋肉増やす
1年で500gなら1ヶ月で増える筋肉量は41g？
1ヶ月に脂肪1kg減らし、筋肉を41g増やすと……
スタート時、体重49kg、体脂肪24％で計算。
まず、体重は49kgマイナス1kg+41g、つまり約48.041kg。
体脂肪の量は11.76kgから10.76kg、筋肉量は37.24kgから37.281kg。
10.76+37.281＝48.041だから計算はあってるよね。
48.041kgの10.76kgは何パーセントだ？
およそ22.39％！
つまり、1ヶ月に1.61％は体脂肪率を減らせるということだね。
でも実際は筋肉も燃焼してしまう
計算上は1ヶ月に1.61％ずつ体脂肪は減らせるはずだけど、減量をしようとすると恐らく筋肉も燃焼していってしまうはず。
だから脂肪を減らしつつ筋肉を順調に増やすには、かなり本格的に食事制限と筋トレをしなくてはいけないだろう。
また、ハードすぎる筋トレだと筋肉が回復するのに時間が掛かり、結局筋肉量を増やすことの妨げになる。
だから筋トレした後は回復をさせることにも気を配ることが重要。
筋肉量を落とさず、体脂肪のみ落とすのが精いっぱいなのかも？
体脂肪計は誤差が大きい
特に家庭の体脂肪計は誤差が多い。
それは良く分かっているので、あくまでも目安としか思っていない。
変化が分かるように、測定する時の条件はできるだけ揃えるようにしている。
起床時、トイレ後、シャワー前。
お風呂入った後、スポーツ後は体内の水分量が大きく変化するので、誤差が大きく出てしまう。
現在の体脂肪率は24％を軸として、増減を繰り返している状態。
体脂肪を減らすのにいいとされていること
・たんぱく質中心の食事
・炭水化物控えめ
・水分をしっかり摂る
・漢方薬
・Lカルニチン（ラム肉、アボカド）
・クロム（ブロッコリー）
・カプサイシン（とうがらし）
・クロロゲン（コーヒー）
こんなもんかな？
でも週に1度は炭水化物を食べられるチートデイを設けた方がいいらしい。
なぜなら、体が慣れてしまうのを防ぐため。
この中でやっていないことといえば、Lカルニチンかな？
水分も運動している割には摂取量が少ないはずだから気を付けて飲もう。
ということで、体脂肪を減らすには
1.高タンパク、低糖質の食事（たまには適度に糖分も摂取）
2.有酸素運動（30分以上のランニングを週3回）
3.筋トレに励み回復にも気を配る
結局この3点に行きつくのだった。
新しい発見は特になし。
徹底して持続させれば、1ヶ月に1％減は臨めるか？
そしたら6月には20％切れるかもよ！
土曜日の気の緩み
こんにちは、ごーやたんです。
ランニングは1週間に3回くらいのペース、最低3kmで続けています。
そして農作業も始め、毎日心地よい筋肉痛があります。
食事制限も続けているのですが、どうしても土日に運動量が減って食事量が増えるせいかなかなかうまくいきません。
平日は体重48.6kg、体脂肪は大体25％前後でした。
体脂肪はなかなか減らないな、でもこのまま体動かし続けていたらそのうち減るかなと思っていたのですが…
今朝変化が起きました。
今朝の体重は49.7kg、体脂肪22.8％。
初めて体脂肪が23％切りました！
体重が増えたせいもあると思うのですが。
1日で約1kg増えるのは珍しいです。
暴飲暴食したつもりはないけど、どうしてだろうか。
昨日食べたものを振り返ると……
・エルチキ 1個
・飲むヨーグルト コップ2杯
・焼き鳥 5本
・モンスターエナジー 1本
・チュウハイ 1本
・ビール 1本
・レバニラ
・鍋の残り（水餃子入り）
主食は控えていたけど、肉類を結構食べていました。
野菜が足りませんね。
しかもレバニラとビールは夜遅い時間だったので、体重に響いてしまったんだと思います。
でも体脂肪が増えていないのは意外。
やっぱり体重を落としてから筋肉付けて増量していった方が体脂肪率は下がるのかな、と思います。
腹筋もうっすら割れているような気がするけど、さすがにブログで晒す勇気はありません。
上腹部はかなり引き締まっているのですが、それに比べると下腹部が納得いかないので、そこを集中的に鍛えていきたいと思っています。
ランニング続いてます
こんにちは、ごーやたんです。
今年に入ってウォーキングではなく、ランニングを始めてます。
1日越しのペースですが、最初は3km走るのに25分かかっていました。
でもこのところ、20分を切るようになっています。
走り始めはキツいけど、1.5km過ぎた辺りから気持ちよくなり、軽く10km走れるんじゃない？と錯覚します。
しかし2.5km過ぎた辺りからまたキツくなり、3kmがやっと。
しばらくは3kmを走り続けて体を慣らし、体力がついたら距離を伸ばしてみようと計画しています。
体重は49kgを切ることが多いです。
体脂肪はあまり減っていませんが、体の線が明らかに変わっています。
ランニングと並行して筋トレもしていますが、このままいけば本当に腹筋が割れるかも…
ランニングも痩せるために始めましたが、今は走ること自体が楽しみになりつつあります。
1日越しのペースを3日連続、休みといったペースにに変えてみようと思っています。
ということで昨日走ったので、今日も頑張ります！
ランニングを始めました
おはようございます。ごーやたんです。
1月3日からランニングを始めました。
3日 1.5km 13分
5日 3.0km 25分
8日 3.0km 23分
初日はペースが分からなくて1.5kmしか走れなかったけど、ペースを落としたら3.0km走れるようになりました。
平日は通勤で歩いているので、約4kmのウオーキングもプラスされてることになるのかな？
昨日はまともなご飯を食べたのが夜のみ。ランニングもした為、1日で急に体重が減っていました。
昨日の体重は49.7kg、体脂肪率は23.4%。
今朝は体重が49kg、体脂肪率が25%でした。
このところ23%台から24%台をキープしてたので悔しいですが、急に体重が落ちたから仕方ないと思っています。
また明日にはちょっと体重が増えるでしょう。
当面の目標として、48kgで22%を切れたらいいなと思っています。
また、筋トレも少しずつ、自分の筋力に合わせて増やしています。
今は家で自己流の筋トレでいいけど、一度はトレーナーについてもらって指導してもらいたいなとも考えています。
このまま続けていくとどんな風に効果が出るのか楽しみ！
正月太りでリバウンド？と思いきや
こんばんは、ごーやたんです。
クリスマス前に48kgまで落としたけど、年末年始に食べ飲みしてたらあっという間に戻りました。
3歩進んで3歩下がっています。
今朝は49.9kg！
リバウンド？と思いきや、体脂肪率がなんと22.9％に！
測定ミスかなと思って測り直したけどやっぱり22.9％。
23％を切ったのは、何十年ぶりかってぐらい。
やっぱりいったん体重落として筋肉を増やしていくのがいいのか。
人生で一番体脂肪率が低かったのが、確か19％ぐらいだったはず。
その数値を目指すのも夢ではないかも。
体脂肪が減ったのが嬉しくて、昨日は張り切ってランニング、筋トレ。
おかげで腕も腿も筋肉痛。
その筋肉痛が気持ちいいのが怖い。
2016年後半は停滞気味だったけど、2017年はいいスタートを切れそうです。
これから2ヶ月を目安に、また筋トレに励んでみたいと思います！
ダイエット実は継続中でした
こんばんは。ダイエットブログもかなり長らく更新していませんでした。
最初の目標である50kgを達成してからというものの、その後はほぼ体重をキープするだけ。
でも、約1ヶ月前に久しぶりに気合を入れて減量に励みました。
ここ1ヶ月間やったこと
特に筋トレは励んでいませんが、たくさん歩いています。
iPhone7が勝手に歩いた距離を測っているけど、1日4kmから7kmは歩いているみたい！
（本当か？）
でもトータル1時間は歩いている日が多いので、少なくとも4kmは歩いているんだろうと思います。
エレベーターは絶対に使わないし、バスも乗りませんでした！
やっぱり禁酒すると捗る
ここ1ヶ月、ビールも泡盛もチューハイも一切飲みませんでした。
チューハイは別として、私はビールも泡盛も太らないと思っています。
でもやっぱり禁酒をする！という気合いが食事制限にも反映されて、非常にコントロールしやすかったです。
基本、炭水化物は控えめ。
朝はご飯食べるけど、昼と夜は主食なし、間食もなし。
キャベツの千切りにソースをかけて乗り切りました。
でも数日前から徐々に炭水化物は増やしています。
結果
今朝の測定結果は、体重48kg、体脂肪25％でした。
1ヶ月前はちょっと食べ過ぎが祟って50.5kgだったので、2.5kg減量に成功。
年末年始が控えているので、あと1kgは減らしたかったところ。
今日はクリスマスイブ。少しだけは甘いもの食べたけど、また明日食べられるので今はちょっと我慢。
さあ！クリスマスには飲んで食べます！
そしてまた体重増えれば減らします！
400ml献血に行ってきた（ダイエットは停滞中）
こんにちは。
お久しぶりぶりのムキムキロード更新です。
最初の目標である50kgを達成してからというものの、どうもやる気がでない。
筋トレもサボり中、たまに思い出したように腹筋をする程度。
飲んだり食べたりも結構していて、リバウンドが心配ではあるものの……
歩くのだけは続けているせいか、どうにか50kg前後はずっとキープできています。
さてさて、アイスやら焼肉やら食べたせいもあり、ちょっと50kgオーバー。
体重が50kgあれば400ml献血ができる！ということで、那覇市久茂地の献血ルームに行ってきました。
献血ルームの中はホテルのロビーみたいにきれい。
ゴルゴ13他、マンガも置いていました。
お菓子、飲み物も自由に飲んでOK！
全血献血と成分献血
前回献血にいったところ、残念ながらヘモグロビン濃度の数値がなんと0.1足りず、できませんでした。
今回もそんな事にならないために、ちゃんとモスバーガーで腹ごしらえ。
体重はギリ50.2kg、ヘモグロビン濃度はバッチリでした。
私のように献血できるかどうか微妙な体重の人は、その場で体重測定が確実にあるからね！
ちなみに献血には全血献血と成分献血があるらしいけど、成分献血の方が数値の基準が低いとか。
・全血献血（400ml）：体重50kg以上、ヘモグロビン濃度12.5g/dl以上
・成分献血（600ml以下）：体重40kg以上、ヘモグロビン濃度12g/dl以上
※どちらも女性のケース。詳しくは日本赤十字社のサイトに記載されています。
今後50kg以下に痩せたとしても成分献血であれば協力できるチャンスがあるのだけど、私の血管は細い為、成分献血には向いていないんだそうな。
献血開始
そんなこんなで、400mlの全血献血開始。
献血用の針は太い為、刺すときにはちょっと痛い。
でも痛いのは一瞬。横になりながらテレビを見ているうちに終わりました。
献血終了後も気分悪くなることはなかったけど、人によってはめまいがすることもあるようなのでご注意を。
献血前にもハンバーガー食べたのに、夕食も食べてしまった。
翌日は絶対増量しているだろうなと思っていたのに……
今朝は体重49.7kg、体脂肪24.4％と微妙に減っていた！
血を抜いたせいなのか？恐るべし献血！
次回は来年3月から献血ができるので、またその時に50kg以上に増量して準備しておこうかな。
