体脂肪を落とす方法:自分用のメモ
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ムキムキロードは長いよ……
前より体動かしているのに、体脂肪はなかなか減らん。
体脂肪を減らすには、いったい何をするのがいいのか?
色々と調べてみる。
自分用に取りあえず記録。
体脂肪が減るペース・筋肉の育つペース
1.筋肉のみ増やしたらどうなる
筋肉ってどれくらいの期間でどれだけ増えるのか?
年間2、3キロ?いやいや1キロと書いてある記事もある。
それも本格的に筋トレしてからのお話。
自己流で筋トレしても、1年間で500g筋肉が増えるかどうか。
現時点の体重が49kg、体脂肪率が24%だとして、純粋に筋肉が500g増えたら?
体脂肪の量は11.76kg。筋肉量は37.24kg。それから500g増えるので37.74kgになる。
そして体重は11.76kg+37.74kgで49.5kg。
体脂肪の量は変わらず11.76kgとしたら、23.75%ということになる。
純粋に筋肉だけ増やしても、1年でたった0.25%しか体脂肪は減らない!
2.脂肪を燃焼させる
脂肪を1kg燃焼させるには、およそ7200kcalが必要とされる。
1日当たり運動と食事制限で、消費カロリーより燃焼カロリーを240kcal多くすれば、1ヶ月で1kg減らすことは楽勝!
ランニングを定期的に行えば、無理はないはず。
体重が49kgから48kgに。体脂肪の量は10.76kgになる。
体脂肪率は22.41%!
1ヶ月で1.59%は減らせる計算。
3.脂肪燃焼させて筋肉増やす
1年で500gなら1ヶ月で増える筋肉量は41g?
1ヶ月に脂肪1kg減らし、筋肉を41g増やすと……
スタート時、体重49kg、体脂肪24%で計算。
まず、体重は49kgマイナス1kg+41g、つまり約48.041kg。
体脂肪の量は11.76kgから10.76kg、筋肉量は37.24kgから37.281kg。
10.76+37.281=48.041だから計算はあってるよね。
48.041kgの10.76kgは何パーセントだ?
およそ22.39%!
つまり、1ヶ月に1.61%は体脂肪率を減らせるということだね。
でも実際は筋肉も燃焼してしまう
計算上は1ヶ月に1.61%ずつ体脂肪は減らせるはずだけど、減量をしようとすると恐らく筋肉も燃焼していってしまうはず。
だから脂肪を減らしつつ筋肉を順調に増やすには、かなり本格的に食事制限と筋トレをしなくてはいけないだろう。
また、ハードすぎる筋トレだと筋肉が回復するのに時間が掛かり、結局筋肉量を増やすことの妨げになる。
だから筋トレした後は回復をさせることにも気を配ることが重要。
筋肉量を落とさず、体脂肪のみ落とすのが精いっぱいなのかも?
体脂肪計は誤差が大きい
特に家庭の体脂肪計は誤差が多い。
それは良く分かっているので、あくまでも目安としか思っていない。
変化が分かるように、測定する時の条件はできるだけ揃えるようにしている。
起床時、トイレ後、シャワー前。
お風呂入った後、スポーツ後は体内の水分量が大きく変化するので、誤差が大きく出てしまう。
現在の体脂肪率は24%を軸として、増減を繰り返している状態。
体脂肪を減らすのにいいとされていること
・たんぱく質中心の食事
・炭水化物控えめ
・水分をしっかり摂る
・漢方薬
・Lカルニチン(ラム肉、アボカド)
・クロム(ブロッコリー)
・カプサイシン(とうがらし)
・クロロゲン(コーヒー)
こんなもんかな?
でも週に1度は炭水化物を食べられるチートデイを設けた方がいいらしい。
なぜなら、体が慣れてしまうのを防ぐため。
この中でやっていないことといえば、Lカルニチンかな?
水分も運動している割には摂取量が少ないはずだから気を付けて飲もう。
ということで、体脂肪を減らすには
1.高タンパク、低糖質の食事(たまには適度に糖分も摂取)
2.有酸素運動(30分以上のランニングを週3回)
3.筋トレに励み回復にも気を配る
結局この3点に行きつくのだった。
新しい発見は特になし。
徹底して持続させれば、1ヶ月に1%減は臨めるか?
そしたら6月には20%切れるかもよ!